Jednostavni načini kako smršaviti 50+ ideja

Znate postupak kada dođe do gubljenja kilograma – manje kalorija unijeti, više kalorija sagorjeti. Ali isto tako znate kako većina dijeta i planova za gubljenje kilograma pali toliko koliko istine ima u političkim obećanjima za vrijeme kampanja. Ovdje je više od 50 načina kako napokon smršavjeti. Ako planirate izgubiti koji kilogram, nemojte započeti izmjenom svih vaših navika jedenja i vježbanja. Bolje je pronaći nekoliko jednostavnih stvari koje možete učiniti na dnevnoj bazi – uz kardinalno pravilo jedenja više povrća i manje masnoća i većom fizičkom aktivnošću. Sve ove stvari zajedno bi trebale brojeve na vagi poslati u pravom smjeru – prema dole.

1. Uživajte u hrani koja otpušta masnoće. Trebala bi vaš držati podalje od toga da se osjećate lišeno visoko kalorične hrane. Na primjer: med – samo 64 kalorije koje otpuštaju masnoću u jednoj žličici. Prelijte preko svježeg voća; jaja – samo 70 kalorija u jednom tvrdo kuhanom jajetu koje je puno proteina koji otpuštaju masnoću. Pospite vlascem kako bi dobili elegantnu poslasticu; ricotta sir od obranog mlijeka – samo 39 kalorija u jednoj unci koja sadrži kalcij koji otpušta masnoće. Narežite preko zdjelice svježeg voća za desert; tamna čokolada – oko 168 kalorija u jednom rebru čokolade, ali je puno vlakana koja otpuštaju masnoće; škamp – 60 kalorija u 12 velikih komada.

2. Tretirajte visoko kaloričnu hranu kao drago kamenje u kruni. Uzmite žlicu sladoleda – dragi kamen i zdjelu voća – kruna. Smanjite čips unoseći ga sa puno svježeg umaka, predlaže Jeff Novick, direktor nutricionizma u Pritikin Longevity Centru & Spa u Floridi. Balansirajte malo sira sa puno salate.

3. Nakon doručka, neka vam voda bude glavno piće. Za doručak slobodno popijte sok od naranče. Ali kroz ostatak dana, fokusirajte se na vodu umjesto sokova. Prosječni Amerikanac konzumira dodatnih 245 kalorija dnevno u pićima. To je skoro 90 000 kalorija godišnje ili 25 kilograma! Istraživanja su pokazala da unatoč kalorijama slatka pića ne daju osjećaj sitosti kao hrana.

4. Nosite sa sobom malu bilježnicu tjedan dana. Zapišite sve što unesete u organizam – čak i vodu. Studije su dokazale da ljudi koji vode dnevnike obroka jedu 15% manje hrane od ljudi koji ih ne vode.

5. Kupite pedoometar, zakačite ga ta pojas i težite 1000 koraka više dnevno. U prosjeku ljudi naprave samo 2000 – 3000 koraka dnevno. Dodajući 2000 koraka bi vam pomoglo održati trenutnu kilažu i ne dobivati na težini, dodati više od toga bi vam pomoglo u gubljenju kilograma.

6. Dodajte 10% kalorija na brojku dnevnih kalorija koje vi mislite da pojedete, zatim podesite svoje navike prema tome. Ako mislite da konzumirate 1, 700 kalorija dnevno i ne razumijete zašto se debljate, dodajte još 170 kalorija svojoj pretpostavci. Mogućnost je da je nova znamenka puno točnija.

7. Jedite pet ili šest manjih obroka ili užina dnevno umjesto tri velika obroka. 1999. Južno Afrička studija je otkrila kako muškarci jedu dijelove doručka u intervalima kroz 5 sati, konzumirali su skoro 30 % manje kalorija za ručak nego za doručak. Druge studije su pokazale da ako jedete istu količinu namirnica ali na ovaj način, tijelo luči manje inzulina što drži šećer u krvi mirnim i pomaže kontrolirati glad.

8. Hodajte 45 minuta dnevno. Razlog zašto predlažemo 45 minuta umjesto klasičnih 30 je u tome što je Sveučilište Duke otkrilo da je 30 minuta hodanja dnevno dovoljno za prevenciju dobivanja na kilaži kod ljudi koji većinom sjede, no više od 30 minuta rezultira u gubljenju težine i masnoće. Sagorijevanje dodatnih 300 kalorija dnevno sa 3 milje žustrog hoda (to je 45 minuta) mogu pomoći izgubiti 30 kilograma u godini bez da mijenjate način prehrane.

9. Nađite online prijatelja za mršavljenje. Sveučilište u Vermontu je otkrilo kako osobe koje imaju online prijatelja koji mršavi pomaže pri smanjenju kilograma. Istraživači su pratili volontere 18 mjeseci. Oni koji su bili upisani u Internet program za mršavljenje su se bolje nosili sa gubitkom kilograma od onih koji su išli u licem u lice grupe za potporu.

10. Unesite više plave boje u vaš život. Postoji dobar razlog zašto nećete vidjeti mnogo restorana brzom prehranom uređene u plavo. Vjerovali ili ne, plava boja smanjuje apetit. Servirajte večeru na plavim tanjurima, obucite plavu haljinu prije jela, stavite plavi stolnjak na stol. Isto tako, izbjegavajte crvenu, žutu i narančastu boju jer potiču jedenje.

11. Očistite svoj ormar od ”debele” odjeće. Jednom kada dođete do željene težine, izbacite ili poklonite svaki komad odjeće koji vam ne pristaje. Ideja od kupovine cijele nove garderobe ako se ponovno udebljate će vam biti dobar motiv kako bi zadržali novu figuru.

12. Smanjite svoje tanjure za jelo. Studije su pokazale da što manje hrane stavite pred sebe, manje ćete pojesti. Što je više hrane ispred vas, više ćete pojesti – bez obzira na to koliko ste gladni. Pa umjesto korištenja normalnih tanjura za jelo koji su danas od 25 do 35 cm dugi (koji izgledaju prazno ako nisu natrpani hranom) servirajte glavno jelo na tanjurima za salatu (17 do 23 cm širine). Isto vrijedi i za tekućine, umjesto čaše od 4dcl i ogromnih šalica za kavu koristite one čaše od 2dcl i šalice od 1dcl.

13. Servirajte svoju večeru u restoranskom stilu (hranu na tanjurima) rađe nego u obiteljskom stilu (hrana servirana u zdjelama i poslužavnicima na stolu). Kada je tanjur prazan, završili ste s jelom, nema repete.

14. Objesite ogledalo nasuprot vas za stolom. Jedna studija je otkrila da jedenje nasuprot ogledala sreže količinu obroka koju ljudi pojedu za trećinu. Izgleda da gledanje samoga sebe podsjeća na standarde i ciljeve, i podsjeća vas na to zašto zapravo želite smršavit.

15. Složite poslužavnik s povrćem. Istraživačko tijelo Sveučilišta u Pennsylvaniji je otkrilo da jedenje hrane bogate vodom kao što su krastavci, rajčica i tikvice za vrijeme obroka smanjuje ukupnu količinu kalorija koja je konzumirana. Druga vodom bogata hrana su juhe i salate. Isti učinak nećete uspjeti postići pijući vodu. Zato što tijelo procesuira glad i žeđ kroz drukčije mehanizme. Jednostavno ne registrira osjećaj sitosti sa vodom (ili sokom, čajem, kavom).

16. Koristite povrće kako bi pojačali obroke. Možete pojesti duplo više salate od tijesta ako je sa povrćem kao što je brokula, mrkva i rajčice za jednako kalorija kao salatu koja je puna majoneze. Isto tako je i sa prženom hranom. Dodajte povrće kako bi dobili laganiji, više zadovoljavajući omlet bez da povećavate broj jaja.

17. Pojedite jedan keks manje dnevno. Ili popijte limenku soka manje ili čašu juicea od naranče manje ili pojedite tri zalogaja hamburgera manje. Učinite li išta od ovoga, uštedjeli ste 100 kalorija, tvrdi istraživač prof. James O. Hill sa Colorado sveučilišta. To je dovoljno da vas spriječi da se udebljate za 1 – 2 kilograma više svake godine.

18. Izbjegavajte bijelu hranu. Ima znanstvenog opravdanja u današnjim nisko kaloričnim dijetama: velike količine jednostavnih karbohidrata iz bijelog brašna i dodani šećer mogu napraviti napad na vaš šećer i voditi do dobivanja na težini. Dok izbjegavate šećer, bijelu rižu i brašno, trebali biste jesti puno cjelovitih žitarica i smeđe riže. Jedna studija na Harvardu sa 74 000 žena je otkrila da one koje su dvaput dnevno jele cjelovite žitarice imaju 49% manje vjerojatnost da će biti pretile od onih koje su jele bijele namirnice.

19. Prebacite se na običnu kavu. Popularna kofeinska pića su najčešće upakirana stotinama kalorija, zahvaljujući punomasnom mlijeku, tučenom vrhnju, šećeru i slatkim sirupima. Šalica obične kave sa obranim mlijekom ima samo mali dio ovih kalorija. A kada je skuhana sa dobrim zrncima, ima odličan okus.

20. Koristite nemasno mlijeko u prahu u kavi. Nutritivne vrijednosti dobivate iz obranog mlijeka, koje ima puno kalcija a malo kalorija. Zato što je uklonjena voda, mlijeko u prahu ne razrjeđuje kavu kao obrano mlijeko.

21. Jedite pahuljice za doručak pet dana u tjednu. Studije su otkrile da ljudi koji jedu pahuljice svaki dan za doručak imaju značajno manju vjerojatnost od gojaznosti i dijabetesa od onih koji to ne jedu. Oni također konzumiraju više vlakana i kalcija – i manje masnoće – od onih koji jedu drugu hranu za doručak. Naravno to ne znači da ćete posegnuti za čokoladnim pahuljicama nego onima sa visokim postotkom vlakana i niskim postotkom šećera.

22. Smanjujte porcije. Bilo da jedete kod kuće ili u restoranu, odmah maknite trećinu hrane sa svog tanjura. Najgori trend kada je riječ o hrani je u tome što se u zadnjih nekoliko dekada dogodila eksplozija u veličini porcija na američkim stolovima za vrijeme večere (i doručka, ručka). Danas jedemo puno više nego što tijelu treba. Studije su dokazale ako ljudima poslužite više hrane, više će pojesti neovisno o tome koliko su gladni. Tvrdnja je točna: poslužite si manje i pojest ćete manje.

23. Jedite 90% svojih obroka kod kuće. Veća je vjerojatnost da ćete pojesti više masnih, visoko kaloričnih jela vani nego kod kuće. Restorani danas poslužuju puno veće porcije koje su popratili većim tanjurima i stolovima!

24. Izbjegavajte već pripremljenu hranu koja sadrži šećer, fruktozu ili sirup kukuruza za jednu od prve četiri namirnice na deklaraciji. Trebali biste moći naći istu vrstu hrane sa manjom količinom šećera. Ako ne možete, uzmite komad voća u zamjenu! Potražite varijante kečapa, majoneze za salate bez šećera.

25. Jedite polako i smireno. Spustite vilicu ili žlicu između svakog zalogaja. Pomalo pijte vodu. Prekidajte jedenje pričanjem sa partnerom o onome što se događalo tog dana. Mozak kasni za želudcem oko 20 minuta u dobivanju osjećaja sitosti. Ako jedete polako, mozak će uhvatiti signal da više niste gladni.

26. Jedite samo onda kada čujete želudac kako kruli. Zadivljujuće je koliko često jedemo iz dosade, nervoze, navike ili frustracije – toliko često da zapravo zaboravimo kako fizička glad izgleda. Idući put čekajte da vam zakruli u trbuhu prije nego posegnete za hranom. Ako žudite za određenom vrstom hrane, to je vjerojatno samo želja, ne glad. Kada ste stvarno gladni pojesti ćete što god vam dođe pod ruke.

27. Pronađite način osim jedenja za izražavanje ljubavi, otpuštanje stresa i rješavanja dosade. Na primjer, možete napraviti obiteljski foto album posebnih događaja umjesto bogatog deserta, upisati se na sate upravljanja stresom u lokalnoj bolnici ili izaberite aktivni hobi, kao kuglanje.

28. Budite pozitivni. Čuli ste za ispunjenje vlastitih predviđanja? Ako se nastavite fokusirati na stvari koje ne možete, kao, odoljeti junk foodu ili izaći van u šetnju svaki dan, šanse su da to nećete učiniti. Umjesto toga (vjerovali ili ne) ponavljate si pozitivne misli. ”Ja mogu smršaviti. Ja ću izaći u šetnju danas. Ja znam da mogu odoljeti kolicima sa slasticama nakon večere.” Ponavljajte ove fraze kao mantre cijeli dan. Ne dugo nakon toga, početi će se ispunjavati vaša predviđanja.

29. Otkrijte svoju dijetnu točku mogućnosti. Ako naporno radite da bi uspjeli kontrolirati svoju težinu, možete naći zadovoljstvo u svom izgledu, ali se i sažalijevati svaki put kada se odreknete najdraže hrane. Postoji balans da se nađete u sredini neposrednog zadovoljenja željenom hranom i dugoročnog zadovoljstva zbog održavanja željene težine i dobrog zdravlja. Kada uspijete naći taj balans, pronašli ste svoju dijetnu točku zadovoljstva i mogućnosti. To je mjesto na kojem želite ostati.

30. Koristite priloge kao što su ljuti umak, salsa mješavinu začina umjesto da se oslanjate na maslac i kremaste ili slatke umake. Osim što su bogati ukusima bez masnoća i nekoliko kalorija, mnogi od ovih priloga – oni pikantni – uzrokuju probavnu ”vatru” koja uzrokuje sagorijevanje više kalorija u tijelu.

31. Jedite voće umjesto toga da pijete voćne sokove. Umjesto kalorija koje se nalaze u jednom gdječijem voćnom soku od jabuke, možete uživati u jabuci, naranči i komadu lubenice. Neprerađene namirnice će vas držati zadovoljnima puno duže nego jedan sok od jabuke, pa ćete općenito pojesti manje.

32. Potrošite 10 minuta dnevno hodajući po stepenicama. Centar za kontroliranje oboljenja tvrdi da je to sve što treba da smršavite dodatnih 10 kilograma u godini (ako pretpostavimo da nećete jesti više).

33. Jedite jednake porcije povrća i žitarica za večeru. Zdjelica kuhane riže ili tjestenine ima oko 200 kalorija, dok zdjelica kuhanog povrća ima najviše oko 50 kalorija, u prosjeku, kaže Joan Salge Blake, R.D., klinički asistent profesora nutricionizma Sveučilišta Sargent. Kako biste izbjegli prekomjerne kalorije iz žitarica, jedite žitarice i povrće u omjeru 1:1. Visoko vlaknasto povrće će vam pomoći zadovoljiti glad prije nego se prejedete žitaricama.

34. Dignite se i hodajte po uredu ili kući pet minuta svaka dva sata najmanje. Zapeli ste za stolom cijeli dan? 5 minuta žustre šetnje svaka dva sata će postati 20 minutna šetnja od kraja dana. A uzimanje pauze će vas spriječiti u tome da iz dosade posegnete za užinom.

35. Očistite nešto temeljito jednom tjedno – pod, prozore, tuš, pločice u kupaoni ili auto. Osoba koja ima 150 kilograma koja navuče gumene rukavice i napravi neki fizički napor će sagorjeti oko 4 kalorije za svaku minutu provedenu u čišćenju, kaže Blake. Ribajte nešto 30 minuta i potrošiti ćete otprilike 120 kalorija, ista brojka kao ona u pola šalice smrznutog jogurta od vanilije. I vaše okruženje će blistati!

36. Imajte jedan aktivni izlazak u društvo ovaj tjedan. Preskočite karte za kino i zamijenite ih lokalnim parkom. Ne samo da ćete sjediti manje. nego ćete štedjeti kalorije jer nećete pojesti kantu kokica. Druge ideje za aktivni izlazak: isplanirajte teniski meč, upišite se na šetačku turu prirodom ili gradom (provjerite lokalne novine), odite se voziti na biciklističku stazu ili se pridružite odbojkaškoj lizi ili kuglačkom timu.

37. Naručite najmanju porciju svega. Ako naručujete repete, naručite sendvič od 16 centimetara. Kupite male kokice, malu salatu, mali hamburger. Studije dokazuju da smo skloni pojesti sve što je pred nama, iako bismo se osjećali sito i sa manje.

38. Prebacite se sa običnog mlijeka na 2%. Ako već pijete ono 2%, spustite se još jedan posto na 1% ili obrano mlijeko. Svaki korak kojim smanjujete postotke reže kalorije za oko 20 posto. Jednom kada istrenirate svoje okusne pupoljke da uživaju u obranom mlijeku, srezati ćete kalorije od punomasnog mlijeka za oko polovicu i srezati masnoću za više od 95%.

39. Prošetajte prije večere. Učiniti ćete više od samog sagorijevanja masnoća – smanjiti ćete apetit. U studiji sa 10 pretilih žena Sveučilišta Glasglow u Škotskoj, 20 minuta šetnje je reduciralo apetit i povećalo osjećaj sitosti učinkovito kao lagani obrok.

40. Šakom badema zamijenite slatki međuobrok. Studija Grada nade, Nacionalnog medicinskog centra je otkrila da ljudi s prekomjernom težinom koji pojedu dijetu koja sadrži bademe izgube više težine od kontrolirane grupe koja ne jede orašaste plodove. Stvarno, bilo koji orašasti plod će koristiti.

41. Pojedite zamrznutu večeru. Ne bilo koju, nego onu dizajniranu za gubljenje kilograma. Većina nas ima sklonost pojesti prosjek od 150 kalorija više popodne nego ujutro. Jednostavan način za držati večernje kalorije pod kontrolom je kupiti gotovo jelo. Samo provjerite da je to jedna porcija. Ako su dvije, podijelite.

42. Ne jedite sa puno ljudi. Studija objavljena u članku o psihološkom ponašanju otkrila je da jedemo više kada jedemo s drugim ljudima, vjerojatno zato jer provedemo više vremena za stolom. Ali jedenje sa boljom polovicom ili obitelji i korištenje tog vremena i za pričanje može smanjiti kalorije.

43. Gledajte TV sat vremena manje. Istraživanje sa 76 studenata je dokazalo da što su više gledali televiziju, češće su jeli i više su pojeli općenito. Odrecite se jedne emisije (vjerojatno postoji jedna koja vam se zapravo ni ne gleda) i odite umjesto toga u šetnju. Imati ćete vremena završiti neki posao ili promatrati zvijezde.

44. Unesite većinu svojih kalorija prijepodne. Studije su otkrile da što više jedete ujutro, popodne ćete manje. I imate više mogućnosti sagorjeti ove ranojutarnje kalorije nego li večernje.

45. Zatvorite kuhinju nakon večere. Operite suđe, očistite površine, ugasite svjetla i ako je potrebno označite ormariće i hladnjak zatvorenima. Kasno popodnevno jedenje značajno povećava konačnu brojku kalorija koje pojedete, otkrila je studija Sveučilišta u Texasu. Prekid kasnonoćnih užina može uštedjeti 300 ili više kalorija dnevno ili 31 kilogram godišnje.

46. Pomirišite bananu, jabuku ili mentol kad osjetite glad. Možete se osjećati smiješno ali pali. Kada je Alan R. Hirsch, M.D. neurološki direktor u Pomiriši i probaj tretmani i istraživanja fondaciji u Chicagu, pokušao ovo sa 3000 volontera, otkrio je što su više ljudi njušili hranu, manje su bili gladni i više gubili na težini – prosjek od 30 kilograma po svakom. Prema jednoj teoriji njušenje hrane zavara mozak tako da misli da stvarno jedete.

47. Naručujte vino na čaše, ne boce. Tako ćete biti svjesni koliko ste alkohola popili. Umjereno pijenje može biti dobro za zdravlje, ali alkohol ima puno kalorija. I zato što pijenje gasi naše inhibicije, može potopiti naše najbolje namjere da držimo porcije u redu.

48. Gledajte svaki zalogaj koji stavite u usta vikendom. Sveučilište Sjeverne Karoline studijom je otkrilo da ljudi vikendom običavaju konzumirati 115 dodatnih kalorija vikendom, prvenstveno iz alkohola i masnoća.

49. Opskrbite svoj hladnjak jogurtom sa malo masnoća. Sveučilište u Twnnesseeju je otkrilo da ljudi koji su smanjili unos za 500 kalorija i jedu jogurt tri puta dnevno 12 tjedana izgube više kilograma i tjelesne masnoće od onih koji samo smanje kalorije. Istraživači su zaključili da kalcij u mliječnim proizvodima niske masnoće potiče hormonsku reakciju koja u tijelu potiče na stvaranje masnih ćelija i ubrzava sagorijevanje masnoća.
50. Naručite umak za salatu sa strane i zabijte vilicu u njega – ne vašu salatu. Mala količina umaka koja se uhvatila na vilicu je i previše za količinu salate na vilici.

51. Perite zube nakon svakog obroka, posebice nakon večere. Čisti, osvježavajući okus mentola će poslati tijelu signal da je vrijeme obroka gotovo.

52. Servirajte slijedove posebno umjesto da sve gomilate na jednom tanjuru. Neka prva dva slijeda budu juha ili povrće (kao zelena salata). Kada dođete do hrane sa više kalorija kao mesa ili deserta, jesti ćete manje ili već biti siti (ostaci su dobra stvar).

53. Poljubite partnera strasno 10 puta dnevno. Prema izvješću o sexu iz 1991. Kinsey instituta, strastveni poljubac sagorijeva 6,4 kalorija po minuto. deset minuta ljubljenja dnevno jednako je 23000 kalorija ili osam kilograma godišnje!

54. Dodajte ljute papričice u umak za tjesteninu. Kapsaicin, sastojak u ljutim papričicama koji ih čini ljutima, pomaže reducirati apetit.

55. Spremite nutritivne međuobroke. Grickanje jednom ili dvaput dnevno pomaže odgoditi glad i poticati metabolizam na rad, ali zdravi međuobroci mogu biti teški za pronaći kada ste u pogonu. Spremite mrkvu u svoje putno pakiranje zajedno sa orašastim plodovima, grožđicama, sjemenkama i sušenim voćem.

56. Kada kupujete, birajte nutritivnu hranu bazirano na četiri jednostavna pravila:
1. Izbjegavajte djelomično hidrogenizirano.
2. Izbjegavajte visoko fruktozi sirup kukuruza.
3. Birajte kratku listu sastojaka ispred duge: biti će nekoliko pojačivača okusa i bespotrebnih kalorija
4. Tražite više od dva grama vlakana na sto kalorija u svim proizvodima sa žitaricama (pahuljice, kruh, krekeri, čips)
57. Izdvojite kalorije koje ste previdjeli: mrvice, umake,začine, pića i grickalice. Ove kalorije se broje, brojali ih vi ili ne i mogu stvoriti razliku između dobivanja i gubljenja na težini.

58. Kada jedete vani sa prijateljima ili obitelji, obucite vaš najprivlačniji outfit. Dobiti ćete mnogo komplimenata, kaže Susie Galvez, autorica Mudrosti gubljenja kilograma, to će vam biti dobar podsjetnik da pazite što jedete.